01
先选分级：从适应期到专项提升
课程按训练基础分成三段：入门适应、体能强化、专项提升。三段的单次时长、心率区间和动作难度都不一样。第一次来的人从适应段开始，先把深蹲、髋铰链、推拉和核心支撑做顺，再谈负重和速度。
- 入门适应：单次 45 分钟，以自重与弹力带动作建立动作模式，连续两周不加重。
- 体能强化：单次 60 分钟，加入杠铃与壶铃组合，主课心率控制在最大心率的 65%–80%。
- 专项提升：按跑步、球类、骑行方向拆分，主课围绕专项动作做重复组与间歇组。
- 分级可以调整：到课两次之后由教练做一次评估，允许上调一级，也允许先退回一档稳一稳。
分级说明贴在训练区入口，到课后可以对着课表核对自己属于哪一段。
02
一节 60 分钟怎么上：热身、主课与放松
每节课固定分成三段，热身 12 分钟、主课 35 分钟、放松与拉伸 13 分钟。热身不省略，主课按动作组数推进，放松段把当天用到的肌群逐个处理，练完不必自己再补一堂拉伸课。
- 热身含关节活动与动态拉伸，重点照顾髋、踝、肩三个部位。
- 主课 3–5 个动作，每个动作 3–4 组，组间休息 60–90 秒，教练按当堂节奏喊间歇。
- 放松段用泡沫轴与静态拉伸，每个部位保持 30 秒，训练量大的日子会加长到 15 分钟。
- 课后留 5 分钟填写训练记录，写下重量、组数和主观疲劳分，方便下次直接对照。
工作日晚上
45 分钟紧凑班
主课压缩到两个动作，热身与放松不减，适合下班后直接过来，练完还能赶回家。
周末上午
60 分钟完整课
体能与拉伸都给足时间，适合把一周落下的训练量补回来，也适合第一次试课。
备赛周期
8 周专项计划
每周安排一次计时测试与技术复盘，练什么、测什么、什么时候减量都提前排好。
03
教练带练：小班、动作纠正与强度调控
小班人数不超过 8 人，教练在动作过程中纠正轨迹与呼吸。遇到腰部、膝盖或肩部不适，直接示意换动作即可，不必硬跟完整组数。带练的重点不是把课上满，而是让动作能重复、能加量。
- 每班配 1 名主教加 1 名巡场，主教负责口令与节奏，巡场负责逐个看动作。
- 动作出现明显代偿时当场示范替换版本，同一个训练目标换一种做法继续。
- 当天状态差可以临时降组降重，不会因此被记为缺课或影响排期。
- 课末给出下次训练的两个重点，写进你的记录里，下一次进门先看这两条。
04
记录与复测：用数据判断该不该加量
每次训练记录动作、组数、重量和主观疲劳分，每 4 周做一次复测。复测项目固定为深蹲、硬拉、平板支撑和 1 公里跑，同一个人前后对比才有意义，用数字和体感一起判断这次要不要加量。
- 训练记录存放在个人页面，按时间倒序排列，可以随时翻回上一次的重量。
- 复测项目每次相同，避免换动作导致数字没有可比性。
- 加量规则：连续两次同重量完成得轻松，下一次加 5%，加不上去就停在这个重量。
- 睡眠不足或连续加班的日子，以动作质量为先，重量维持甚至下调都可以。
05
报名、改期与补课：从选时段到第一节课
先在课程页选分级和时段，提交报名后 24 小时内会收到确认与课前提醒。第一次到馆带运动鞋和水就行，提前 15 分钟做入场登记与动作筛查，不至于一进门就赶着上课。
- 报名需要填写训练目标与既往伤病史，这两项会直接影响到课时的动作安排。
- 开课前 6 小时可以免费改时段或换到同级班次，个人页面上一键操作。
- 连续三次未到课需要重新排期，教练会先确认你还能稳定上课的时间段。
- 缺的课在同级别班次有空位时可以补，补课名额按先到先得排。
报名确认、课前提醒与改期入口都在个人页面，到课当天只需要带上训练装备。
06
场馆、时段与准备：训练之外要做的事
训练区分为自由力量区、功能训练区和拉伸区，三块区域分开，上课时不会和自由训练的人抢器械。晚班 18:30 与 20:00 两个时段最紧张，建议提前两天预约，临时过来容易没有位置。
- 工作日 07:00–22:00 开放，周末 08:00–20:00，节假日时间会提前一天在页面公告。
- 场地含淋浴间与储物柜，柜子按次使用，贵重物品建议随身带到训练区。
- 高峰时段单件器械使用不超过 20 分钟，组间休息时可以让给下一位。
- 服装以透气、能做深蹲的为主，鞋底别太软，力量动作时鞋底硬一点更稳。
